白鷺の華麗なフットワークと貪欲さ

05:00　曇　20℃
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.5kg。(対前日増減 ±0.0kg）
＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち(上げ下ろし) 20回×3セット　・竹刀の素振り 100回

＜ウォーキング＆ジョギング＞ 　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 7,276歩 ( 5km ) 今月合計 34km 　　☆バーチャル「日本一周」　累積 756km/8,955km(日本一周の 8%) 　　　　 薩摩川内から阿久根市へ向かう途上。→→ 今 ここ

今朝も どんよりした空の下でのウォーキングとなり、雨を気にしながら公園〜八幡川土手を往復した。

八幡川河口では 白鷺(シラサギ・コサギ)が小イワシを獲っていた。腹いっぱい食べただろうに、縄張り荒らしを撃退する姿も見られて、しばらくウォーキングの足が止まったままだった。

この攻守のフットワークを サッカーワールドカップ日本代表に捧げたい。

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歩くフォームを撮ってはみたものの

06:00　雨→曇　20℃
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.5kg。(対前日増減 −0.3kg ）
＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち(上げ下ろし) 20回×3セット　・竹刀の素振り 100回

＜ウォーキング＆ジョギング＞ 　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 4,543歩 ( 3.3km ) 今月合計 29km 　　☆バーチャル「日本一周」　累積 751km/8,955km(日本一周の 8%) 　　　　 薩摩川内から阿久根市へ向かう途上。→→ 今 ここ

アラームが鳴った時には雨音がしていたので 06:00起床。この雲の様子なら歩くチャンスはありそうだ。

歩行フォームを撮ってもらった。
気分だけは重心移動もダイナミックに足を運んでいるつもりだったが、こんなにＯ脚歩きをしているとは思わなかった。

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インターバル ウォーキング ５km

05:00　曇　20℃
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.8kg。(対前日増減 ＋0.3kg）
＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち 30秒×5セット　・竹刀の素振り 100回

＜ウォーキング＆ジョギング＞ 　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 7,193歩 ( 5km ) 今月合計 25km 　　☆バーチャル「日本一周」　累積 747km/8,955km(日本一周の 8%) 　　　　 薩摩川内から阿久根市へ向かう途上。→→ 今 ここ

今にも雨が振りそうな空なので公園内での 5kmのインターバル ウォーキングだったが、珍しく犬の散歩には出会わなかった。

Garminで 3分間の速歩の波形を見ると、8分/km（時速 7.5km）は ほぼ超えているけど後半が垂れている。



ご近所の庭のスモーク・ツリー

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泰山木（たいさんぼく）が開花

05:00　曇　21℃
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.8kg。(対前日増減 −0.5kg ）
＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち 30秒×5セット　・竹刀の素振り 100回

＜ウォーキング＆ジョギング＞ 　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 11,219歩 ( 8km ) 今月合計 17km 　　☆バーチャル「日本一周」　累積 739km/8,955km(日本一周の 8%) 　　　　 鹿児島から北上開始。→→ 今 ここ

雲間から澄んだ青空が顔を出している。インターバル速歩を30分交えて八幡川川土手のウォーキング後、公園内 1.5kmのジョギングした。


公園の３本の泰山木（タイサンボク）が開花し始めた。白木蓮の花よりも数倍も大きく、例年よりも多くの蕾があるので これから楽しめそうだ。

下からは花びらが見えにくいので、すべり台に上がって撮影。

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「歩こうかい」の歩行距離をグラフ化

05:00　晴　19度c
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.8kg。(対前日増減 ＋0.8kg ）

＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち 30秒×5セット　・竹刀の素振り 100回
　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 6,547歩 ( 4km ) 今月合計 168km

　　☆バーチャル「日本一周歩こうかい」
　　　　　　　　　　　　　　累積 722km/8,955km(日本一周の 8%)
　　　　　鹿児島から北上開始。→→ 今 ここ


黄砂が居座っている。今朝のウォーキングは八幡川河口を一周する4kmコースで、
速歩 3分・並歩 3分のインターバル速歩を合計 30分行った。

八幡川橋の自転車専用の側道を 100mほど走ったが、「走るって こんなに楽なものか」と感じるほどだったから、速歩時のフォームの ぎこちなさが分かるというものだ。

今月の歩行距離は 168km。これは「バーチャル日本一周歩こうかい」の実働メンバー 2,100名の中で 926位だった。


「バーチャル日本一周歩こうかい」メンバーの５月月間歩行距離をグラフ化してみた。（ X軸は100位から 2000位までを 100位刻み）

ウォーカーには ”１日�T万歩 （7km）”を目標の人が多い。月に 26日歩くとして計算すると 180km/月になろうか。

１月のデータと比較してみたが、どのレベルも 3〜4kmの差しかなく、寒暖に関係なく毎月コンスタントに歩かれている実態が想像できる。

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インターバル速歩用のタイマーを買った

05:00　快晴　18度c
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.9kg。(対前日増減 ＋0.4kg ）

＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 0回
　・つま先立ち 30秒×5セット　
　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 12,320歩 ( 10km ) 今月合計 160km

　　☆バーチャル「日本一周歩こうかい」
　　　　　　　　　　　　　　累積 714km/8,955km(日本一周の 8%)
　　　　　鹿児島から北上開始。→→ 今 ここ


今朝も黄砂で快晴の空が白っぽい。

Garminを着けて 「インターバル速歩」の分析をしてみた。

ワイフとの通常歩行では 11:00/kmペースで 時速 5km、速歩のペースは 8:30/kmで 時速 7kmだった。

速歩直後の脈拍は 112/分 (平静時 53/分)で、運動強度を計算すると 60％だから、余裕がある。


インターバル速歩用のタイマーが届いた。単なるキッチンタイマーだ。

だが、軽量・小型・￥522、リピート機能付きで スタート/ストップがワンタッチなので、3分ごとの歩行の切り替えにピッタリだ。

DRETEC 【胸ポケットにもスッポリ入る薄型】 デジタルタイマー 「ポケッティ」 ブラック T-307BK ￥522

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インターバル速歩 ２日目

05:00　快晴　15度c
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.5kg。(対前日増減 ＋0.1kg ）

＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち 30秒×5セット　・竹刀の素振り 100回
　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 9,002歩 ( 6km ) 今月合計 150km

　　☆バーチャル「日本一周歩こうかい」
　　　　　　　　　　　　　　累積 704km/8,955km(日本一周の 8%)
　　　　　鹿児島から北上開始。→→ 今 ここ


今朝も黄砂の予報がだされている空を見上げながら、「インターバル速歩」でウォーキング。

昨日は新八幡川橋の下りを速歩で快調に降りていったのは良いが、平地になって足にオモリが付いたようにぎこちない運びになってしまった。
ジョギングでは こんなけことはないから、速歩の際に使う脚の筋肉の違いだろうけど、もう こりごり。


河口に５羽の アオサギが集まっていた。

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インターバル速歩にトライしてみた

05:00　曇　18度c
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.4kg。(対前日増減 −0.1kg ）

＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・つま先立ち 30秒×5セット
　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 6,113歩 ( 4km ) 今月合計 144km

　　☆バーチャル「日本一周歩こうかい」
　　　　　　　　　　　　　　累積 698km/8,955km(日本一周の 8%)
　　　　　鹿児島から北上開始。→→ 今 ここ


今朝は「インターバル速歩」でウォーキングをしてみた。

ハァハァと息があがる程度（時速 ６〜７kmくらいか）３分 ＋ ぶらぶら歩き（時速４kmくらい）で ３分。これを１セットとして ５回繰り返す。

信州大学 大学院医学系研究科 能勢 博教授が提唱され、長野県内外10数以上の自治体で心身への健康増進・医療費削減効果、メタボリック症候群、高齢化社会やうつ病などの対策などの心と体の健康に多大な実績があるウォーキングだ。

こんなNPO法人熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）では、こんな調査結果も出されている。

「平均64歳の中高年の男女を、インターバル速歩を行なう42人、通常のウォーキングを行なう52人、何もしない46人に分けて5ヶ月のトレーニングの効果を比較してみました。
インターバル速歩群では1日30分以上の速歩を1週間に4回以上、通常のウォーキング群では1日1時間以上のウォーキングを1週間に4回以上行うようにしました。

すると、インターバル速歩群のみで太ももの筋力が約10〜15％、持久力も約10％も上昇しましたが、他の2群では増加しませんでした。
もちろん、体脂肪率、血圧、血中脂質などの生活習慣病の危険因子は、通常ウォーキングとインターバル速歩の2群で改善していました」。

参考資料:
　講演;「健康づくり運動の効果と必要性」
　　　　信州大学 大学院医学系研究科 教授 能勢 博 氏

　松本市 510名の｢信州モデル（インターバル速歩） ｣の効果
　

八幡川土手下の花畑では立葵が咲き始めた。

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ツバメの雛が孵っていた

06:00　曇　20度c
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.5kg。(対前日増減 −0.4kg ）

＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・竹刀の素振り 100回
　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 6,465歩 ( 4km ) 今月合計 136km
　
　　☆バーチャル「日本一周歩こうかい」
　　　　　　　　　　　　　　累積 690km/8,955km(日本一周の 8%)
　　　　　鹿児島から北上開始。→→ 今 ここ


今朝は公園をウォーキングした後に、１周 1.7kmをジョギング。


昨日はＹ夫妻と東広島市福富町と豊栄町へ毎月恒例になってきた温泉水を汲むことと四季彩館やしゃくなげ館での野菜をまとめ買いをしてきた。

福富町のラベンダーハウスで食事をしていると、広島県の天然記念物指定の ホンシャクナゲ(本石楠花)の群生が見頃というのを聞きクロボヤ峡を訪れた。

ピンクのシャクナゲは丁度ピークを迎えたところで、薄暗い湿原を華やかに彩っていた。

第二駐車場から群生地を一周する 5kmのウォーキングもできたので大満足の一日だった。




しゃくなげ館の軒下には10個ほどのツバメの巣があり、中の一つでは親の羽音を聴いた雛の甲高い声と共に大きな口が何度も開かれていた。



東広島市福富町周辺

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タコ壺の引き揚げ場面に出会った

05:00　快晴　16度c
＜今朝の体重＞
　・起床直後 67.3kg。(対前日増減 −0.3kg ）

＜エクササイズ＞
　・腕立て伏せ 20回　・アイロン体操 １分　・腰割りスクワット 30回
　・竹刀の素振り 100回
　・今日のウォーク＆ジョグ 歩数計 10,531歩 ( 8km ) 今月合計 122km
　
　　☆バーチャル「日本一周歩こうかい」
　　　　　　　　　　　　　　累積 676km/8,955km(日本一周の 8%)
　　　　　鹿児島港まで あと 9km。→→ 今 ここ


今朝は商工センターの堤防の東端までウォーキングして、引き返していると いつもノルディックウォーキングをされている少し年上の方と出会ったので立ち話をした。

先日はアップダウンのきつい熊野古道十数キロを歩いたそうで、姿勢や健康増進への効果について教えてもらえた。


岸辺から30mのあたり、小舟が蛸壺を引き揚げているところだった。

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