人生の最後を車いすで過ごしたくない、と願いつつ
ウォーキングとスロージョギングによる
8,955kmのバーチャル 日本一周にチャレンジ中です

2014.01.01に 広島をスタートして 今日で年と
目標は 3年と

2011年03月31日

「肘振り」に変えてみた

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.8g。(前日比 +0.3kg グッド(上向き矢印) )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×1セット

<昨夕のジョギング>
   0分 ( 0.0km )
<今朝のウォーキング>
 
 晴れ 05:45 晴れ、4度c。
 
 日の出が早くなったのに合わせて、今日から15分早めてウォーキングのスタート。るんるん

 歩く速度が違うので、K夫人とワイフの歩調に合わせるのは、いつも最後の5分程度。

 それ以外の時間は軽いジョグやスキップをしたり、最近では20mのダッシュを2,3本入れたりして、調整している。時計


 今朝のウォーキングでも、宇佐美 彰朗氏の「足指のスナップ動作」 “5本指の中でも親指と小指だけでも接地面の感覚が感じとれるようにする”を意識しながら歩いた。


 また、宇佐美氏の論文中の 「肘振り」(※)を意識して、ジョグをしてみた。

 腕の力が取れて、スムーズに動くような気がするので、続けてみよう。


(※)「多くのランナーを指導した経験では、「腕振り」と表現すると、腕全体の振れによってリズムを生み出すというイメージに勘違いされる例が多く見受けられた。そのような間違ったイメージを避けるためにも、肘の先端を意識して振ることの方がより合理的で効果的であるということができる。つまり、肘をポイントにすることで、走バランスのコントロールが容易にできるようになるのである」。


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2011年03月30日

「足指のスナップ動作」論

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.5g。(前日比 +0.7kg グッド(上向き矢印) )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×2セットパンチ

<昨夕のジョギング>
   0分 ( 0.0km )
<今朝のウォーキング>
 
 晴れ 06:00 晴れ、4度c。
 
 春霞だろうか。薄靄から透けて 真っ赤な太陽が昇り、オレンジ色に変化していく様に、見惚れながらの40分ウォーキングだった。るんるん

 今朝のウォーキングでは、宇佐美 彰朗氏の「足指のスナップ動作」(※)を思い出しながら、

5本指の中でも親指と小指だけでも接地面の感覚が感じとれるようにすることから”意識しながら歩いてみた。


 確かに 野球でも、指先のスナップが無ければ、まともな投球にはならない。

 足指の感覚を増したからといって、ランの速度が即、上がるとは思えないが、健康のためにはプラスになりそうだ。


 (※)「足の甲と足の指(5本)の共働作業力」である[手の指の動作の場合、例えばボールを投げる際、そのスピードや方向性のコントロールには指先のスナップ動作が重要な役割を果たしている。

ランニングの場合、足の各々の指がその役割を担っていと言える。理由は定かでないが、これまで足の指の役割が認識されず、足の指が活用されていないことか多かったと言える。

そこで、手の指と同様に、走る時は足の指が「スナップ動作」の役割を果たすことができれば、スピードコントロールや衝撃緩和などへの働きに大きな影響を与えることか出来る」。



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2011年03月29日

「Nike+ Sportband」のセンサー

<今日の体重>
 今朝の起床直後 62.8g。(前日比 −0.6kg バッド(下向き矢印) )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×1セット

<昨夕のジョギング>
   1時間01分57秒 ( 10.0km )

 五日市港〜廿日市港〜住吉の桜並木を1周、
 6'10"/km のペースで 10.01 km (1:1:57 ) を走った。


 ここ2回の7km走でも同様だったが、キョリ測で測ってみると、250mも余分に走っていた。

 直線を走るイメージと腿を上げて走ることを実行してから、ストライドが僅かだが広がり、「Nike+ Sportband」のセンサーを微妙に狂わしているのかもしれない。

 まあ、実測値が長いので良としよう。わーい(嬉しい顔)


<今朝のウォーキング>
 
 晴れ 06:00 晴れ、4度c。40分ウォーキング。
 
 今朝の瀬戸の海を走る太陽の帯は見事だった。

P1010122.jpg


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2011年03月25日

今月通算50kmか・・

<今日の体重>
 今朝の起床直後 62.9g。(前日比 −0.3kg )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×1セット

<昨夕のジョギング>
   44分00秒 ( 7.0km )

 なぎさ公園〜アルパーク〜工大附高を回る7kmを単独でジョギング。

 一直線上に足を置くイメージで最後まで走ることができたが、
今月はここまで通算50kmしか走っていない。

 東日本大震災の連日の悲しい報道に気力が湧かなかったことは否めず、目標の90kmは達成できそうもない。ふらふら


<今朝のウォーキング>
 
 曇り 06:00 曇り、1度c。40分ウォーキング。

 日の出が日々早くなっている。

 ラジオ体操を終えて浜辺に着く前に、見事なオレンジ色に輝く朝日が顔を出したので、慌ててパチリ。

 3人はいつものとおり 合掌。

 最初に 家族の幸福を祈ることのできる日が 早く来て欲しいものだ。

P1010105.jpg
 

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2011年03月15日

クロストレーニング か・・・

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.8g。(前日比 +0.6kg )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×2セット

<昨夕のジョギング>
   0分 ( 0.0km )
<今朝のウォーキング>
 
  06:00 晴れ、8度c。40分ウォーキング。

 浜辺の鴨の姿は数十羽しか見えなかったが、それぞれペアで泳いでいた。


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


JogNoteで筑波大学准教授・鎌倉賢治氏の講座が連載されているが、その中で、

「クロストレーニング」に興味が湧いた。

“自転車運動でハムストリングを強化できる”というものだ。

「自転車運動では、表側のみならず、裏側(ハムストリング)や内側(内転勤群)の筋肉もランニングより高いレベルで使われることが明らかになった」。

「ランニングでは、下腿部はヒラメ筋を除くすべての筋で高い活動レベル」。


この二つをクロスしたトレーニングを提唱されている。



空気が抜けたまま放置している自転車を、引っ張り出してみようか。


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2011年03月14日

ガニ股走りの矯正

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.2g。(前日比 −0.1kg )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×1セット

<昨夕のジョギング>
  1時間02分00秒 ( 10.0km )

 五日市港〜廿日市港を1周するいつものコースを、
 6'11"/km のペースで 10 km ( 1:02:00 )を走った。
 

<今朝のウォーキング>
 
 曇り 06:00 曇り、7度c。40分ウォーキング。

 昨日のジョギングでは、ガニ股走りの矯正をしようと、

 1.両親指の付け根を直線上に置いて走る(内股歩き)。

 2.両腿を今よりも ほんの少し上げて走る。
  (「<気>ランニング」でいう ゛小さな自転車の
    ペダルを踏むように”

 を意識して走ってみたが、10km地点での脚の疲れは軽く感じた。


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2011年03月13日

膝が全く上がっていない

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.3g。(前日比 −0.3kg バッド(下向き矢印) )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×2セットパンチ

<昨夕のジョギング>
  0分 ( 0.0km )
<今朝のウォーキング>
 
 晴れ 06:00 曇から晴れへ、4度c。

 日曜のウォーキングは休足日にしているのだが、

 町内会の清掃日で二度寝をするわけにはいかない、という
 K夫人とワイフが示し合わせた40分ウォーキングに、
 渋々お付き合い。るんるん


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 「そうじゃ吉備路マラソン」の写真がまとまったので、

 ExcelでA4に編集して、アルバムに追加した。

soja.jpg


 どの画像も膝が全く上がっていないし、

 ガニ股で、右足先が開いて外へ流れている。ふらふら


 年令による筋肉の収縮があって当然ながら、

 ここまで筋肉が衰えているとは思わなかった。もうやだ〜(悲しい顔)

 これから、少し20〜30mのダッシュも練習に加えてみよう。


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2011年03月08日

箱根駅伝のエースたちはマラソンで活躍できないのか?

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.1kg。(前日比 −0.5kg )

 上げ止まったようで、一息つけた。いい気分(温泉)

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×1セットパンチ
<昨夕のジョギング>
  24分38秒 ( 4.0km )

なぎさ公園〜八幡川沿いを往復。
6'07"/km のペースで 4.02 km ( 24’38” )を走りました モバQ
http://go.nike.com/07du3fif

<今朝のウォーキング>
 
 晴れ 06:00 晴れ、2度c、40分ウォーキング スタート。るんるん

 昨日の朝は姿が見えなかった鴨の群れが、ざっと見て400〜500羽だろうか、八幡川河口に戻っていた。


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東京マラソンは川内優輝(埼玉陸協)が2時間8分37秒で内定、びわ湖は堀端宏行(旭化成)が2時間9分25秒と、一般参加の選手が世界陸上代表キップを手にした。

いったい実業団のエリートランナーは何をしとるんじゃ!と思ったのはσ(^^)だけではないだろう。


箱根駅伝のエースたちは、なぜマラソンで活躍できないのか?
東京マラソン日本人1位の市民ランナー・川内優輝選手が与えてくれたヒント
筆者:相沢光一 [スポーツライター]
【DIAMOND online 2011.03.08】


(前半略)
今季のレースに、世界陸上出場を目指した箱根ランナーとしては今井正人(トヨタ自動車九州)がいる。

昨年末の福岡国際では30キロ付近まで先頭集団にいたが、その後脱落して5位。びわ湖でも37キロ付近までは保ったが、最後は失速して6位に終わった。

 川内も福岡国際には出場しており、この時は10位。だが、東京では快走を見せた。この3ヵ月ほどで大逆転をしたというわけだ。

 実は今井と川内は同じ年に箱根駅伝を走っている。07年の第83回大会である。

今井は順天堂大の主将にしてエース。担当した5区山登りでは4分以上つけられた差を逆転しチームの総合優勝に貢献した。この大会を代表するヒーローである。

 川内が走ったのはその翌日の6区。区間順位は6位で、寄せ集めの学連選抜としては好成績だが、話題になるほどではなかった。箱根駅伝から4年が経ち、大ヒーローの今井を無名選手だった川内が追いつき追い越してしまったことになる。

もっとも今井はまだ26歳。練習を重ねレース経験を積めば、トップランナーに成長する可能性は十分ある。だが、箱根で区間記録を出したり、ごぼう抜きを演じて注目された選手で、卒業し実業団に入ると名前を聞かなくなったり、伸び悩むケースは多い。


“プロ”の選手が市民ランナーに後れを取ってしまった理由

 川内が東京マラソンで好記録を出した時、世間から「実業団の選手は恵まれた環境に甘えているのではないか」という声が出たが、そんなことはない。

“プロの”ランナーとして日々きつい練習を重ねている。それが原因で故障する選手も少なくない。ではなぜ、川内のような市民ランナーに後れをとってしまうのか。

 筆者の知人に箱根駅伝出場経験を持ち、現在は陸上長距離を中心に精力的に取材しているライターがいる。

彼によれば「実業団チームの多くに、マラソンに挑戦しづらい空気がある」という。陸上部を持つ以上、大会では企業名をアピールしたい。そのためにはどうしても駅伝に力を注ぐことになるというのだ。

 ほとんどの長距離選手はマラソンへの挑戦意欲を持っている。

だが、その希望をコーチに伝えても「マラソンは30歳近くになってからでいい」と言われることが多いらしい。

また、マラソンに挑戦することになったとしても、「今のマラソンはスピードレースになっているから、10000メートルを27分台で走る実力が必要」と言われ、それを目標に練習を積む。が、なかなか目標をクリアできず挑戦のチャンスを逸することもあるそうだ。

 知人のライターはこう語る。
「レースを見ているとマラソンには適性があるとつくづく感じます。20キロまでは抜群のスピードを持っているのにそれ以上になると失速する選手もいる。

30キロまでという選手もいる。逆に20キロのタイムは目立たなくても、42キロをペースを落とさずに走り切ってしまう選手もいます。


自由な環境に身を置いたことが川内に合っていた

 川内選手は10000メートルのベストが29分2秒。29分を切れない彼が2時間8分台で42キロを走ったんです。

実業団にはそれぞれ独自の理論を持った指導者がいて、それに従って練習をするわけですが、理論にこだわり過ぎる傾向がある。

距離適性は筋肉の質も関係するだろうし、代謝などの体質の違いもあるでしょう。でも、それは実際にマラソンを走ってみなければわからない。レース経験を積むことで、見えてくるものだと思います」

 それを実践したのが川内だということだ。実業団チームには行かず、個人で練習する道を選んだ。そして好きなマラソンにチャレンジし続けた。

苦労も多いだろうが、そうした自由な環境に身を置いたことがかえって良かったのかもしれない。

「市民ランナー」川内優輝の世界陸上出場内定に実業団の選手たちも大きな刺激を受けたはずだ。走ってみなければ始まらないと挑戦意欲をかきたてられた選手も少なくないのではないか。

 これを機に日本男子マラソン界が沈滞ムードから脱することを期待したい。


 詳細は今朝のDIAMOND onlineで。

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posted by 甘ん at 07:37 | Comment(0) | TrackBack(1) | ジョギング

2011年03月05日

加齢による筋量減少の寂しいデータ

<今日の体重>
 今朝の起床直後 64.1kg。(前日比 +0.4kg グッド(上向き矢印) )
<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×1セットパンチ
<昨夕のジョギング>
  51分06秒 ( 8.0km )

 いつもの五日市港〜廿日市港を1周する、8kmコースを走った。 モバQ

アゲンストの風に弄ばれながらの五行歌:


  フォローには気づかず

  アゲンの風には

  不平たらたら

  どん足ジョガーの背に

  夕日



<今朝のウォーキング>

 晴れ 06:00 快晴、0度c。40分ウォーキングへ。るんるん

 今朝はいつもの朝よりも多くの鴨が群れていた。そろそろ北へ飛び立つ頃かな。
 
P1010066.jpg



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講演抄録 〜NSCA ジャパンカンファレンス2005〜によると、


 筋力は、30歳でピークを迎え、その後は下降の一途をたどる。

 30〜40歳では1年に約0.2kgの筋量を失い
 
 50歳以上になると毎年0.5kgの筋量が減少する。

 50〜70歳では30%の筋力低下が見られる。

 70歳を過ぎると筋力はさらに劇的に低下し、80歳では、30歳の時にあった筋力の半分になるとされている。

 加齢に伴う筋量の減少は、筋量は減っても逆に脂肪が増えるため、段階的に体重が増え続け筋量の減少がはっきりとは知覚できない。



 少しでも抗うために、
 これからも、しっかり歩き、ヨタヨタ走ろうわーい(嬉しい顔)


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タグ:筋力 筋量
posted by 甘ん at 07:55 | Comment(1) | TrackBack(0) | ジョギング

2011年02月14日

火の呼吸法

<今日の体重>
 今朝の起床直後 63.7kg。(前日比 +0.2kg グッド(上向き矢印) )

<昨日のエクササイズ>
 スロトレ3種(スクワット、腹筋、腕立て)12回×0セット
<昨夕のジョギング>
  43分02秒( 7.0km )モバQ

 なぎさ公園の周回コースで、インターバル走の真似事をしてみた。
 900mを6'30"/km、800mを5'40"/kmのペースで4周。
 
<今朝のウォーキング>
 
 曇り 06:00 曇り、2度c。いつもの3人で40分ウォーキング。グッド(上向き矢印) 


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


 「火の呼吸法」という、クンダリーニ・ヨーガ発の独特な呼吸法を目にした。

  1分間に60〜180回の早い腹式呼吸を行うことで 腹部のインナーマッスルが鍛えられて 腹部を引き締めたり、肺、粘膜、血管と細胞に溜まった老廃物や毒物を排出し体内を浄化するなどの効用があるという。

「火の呼吸」は効率的な有酸素運動となり 3分間の火の呼吸はウォーキング30分の消費カロリーに匹敵するそうだが、これは どうだか分からない。

 まあ、ランニングのマイナスにはならないだろうから、空腹時に無理をしないでやってみよう。



 あぐらをかいて、背すじを伸ばして座ります。

 腕、おなか、肩、胸を中心に上半身はリラックスさせるのがポイント。

 おなかをふくらませるように意識をしながら、鼻から息を吸い込みます。
 次におなかを背骨のほうへ引っ込めるように、鼻から息を勢いよく吐き出します。

 このときおなかの奥からできるだけ多くの息を吐き出すように意識して。そして、次におなかの力をゆるめると、自然に肺に空気が入ってきます。

 これを交互にくり返して。はじめは1分間に60回のペースで行い、なれてきたらペースを早めて、120回を目標にしましょう!

<注意点>
 ・火の呼吸をするときは上半身の緊張を解くこと。

 ・息を吸うときに腹部や胸などが力んでいると、呼吸が浅くなって、 酸欠状態で頭がフラフラしてきたり、わき腹に痛みを感じることがある。 その時はゆっくりと深呼吸する。

 ・生理中、妊娠中、そして出産後半年間は避ける


<参考ブログ>
kurasse
Bi-style


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タグ:火の呼吸法
posted by 甘ん at 07:24 | Comment(0) | TrackBack(0) | ジョギング
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