人生の最後を車いすで過ごしたくない、と願いつつ
ウォーキングとスロージョギングによる
8,955kmのバーチャル 日本一周にチャレンジ中です

2014.01.01に 広島をスタートして 今日で年と
目標は 2年と

2017年12月17日

「腹筋運動は腰痛の原因」なら どうすりゃ

晴れ 晴 5℃ <今朝の体重>・65.0kg。(対前日増減 −0.1kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 0歩 12月合計 49km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,517km/8,955km (日本一周の 62%)
  青森県・野辺地へ到着、青森市への途上。
 

 久しぶりの晴天だ。ぴかぴか(新しい)

 朝日新聞デジタルに『「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」』の記事が載っていた。

 腹筋を鍛える運動としてよく知られる「上体起こし」。一般的に「腹筋運動」と呼ばれるこの動作を何度も繰り返すことが、腰痛の原因になるというのだ。
 
 日本バスケットボール協会の指導者養成の場で小学生や指導者を集めた研修会や、年代別の日本代表の強化などで、専門のコーチが伝えているとのこと。
 
 うさぎ跳びに次いで、昭和の筋トレがまた姿を消す。

 協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究。
 
 ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫され、何度も繰り返すことで、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるという。ちっ(怒った顔)

 代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて、首を固定した上で胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。

膝を曲げてやれば腰には影響がないと聞いていたが、どうも違っているようだ。 
みぞおちから曲げる意識をすればよいのかな。今日から実行。パンチ

 syasin1.jpg




 冬夕焼:冬の季語。
            
huyuyuuyake20171217.jpg
飛行雲冬夕焼を牽くごとく  甘

 
<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 0分
・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 3分骨盤後傾矯正 0分
 ・中高年向け筋トレ 3分 ・  カールアップ 1セット


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posted by 甘ん at 10:17 | Comment(0) | 筋トレ

2017年10月28日

中高年向けの筋トレが気に入った

雨 06:30 雨 16℃
<今朝の体重> ・64.7kg。(対前日増減 +0.1kg 右斜め上

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 6,228歩 10月合計 87km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,339km/8,955km (日本一周の 60%)
  北海道・八雲町に到着、森町への途上。
 

 昨日は公民館祭りの準備で、短冊と額の展示を行ってきた。

tenjikai20171027.jpg



 50代を過ぎると10年間で約10%の筋肉量が減るといわれている。

 昨夜のNHK「あしたも晴れ!人生レシピ」では、整形外科医・スポーツドクターの中村格子氏の、中高年向けの筋トレ指導があった。るんるん

横着者の私には嬉しい内容で、
 (1)腰を痛めない腹筋運動
 (2)立ったままでできる背筋運動
 (3)一石四鳥の腕立て伏せ
    (胸や脇の筋肉や体幹も体幹も同時に鍛えられる)

 Webサイト「簡単運動・ストレッチメモ」さんに詳しい画像と説明がされている。
 
 再放送は Eテレ 11月3日(金) 11:00〜11:45 で。


 
 

 夜寒:秋の季語。
 
yozamu20171028.jpg
二時間のドラマのあとの夜寒かな  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 5分
・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分骨盤後傾矯正 3分
 ・腕立て伏せ 20回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 11:10 | Comment(0) | 筋トレ

2017年09月05日

幼稚園生並の「立ち幅跳び」に愕然

06:30 雨→曇 22℃
<今朝の体重> ・63.7kg。(対前日増減 −0.5kg )

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 8,709歩、9月合計 16km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,146km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 昨日は先週土曜日に、保険証を勘違いしたために受診しそこなった歯科へ。

 親知らずへの詰め物と歯石の除去での「後期高齢者医療被保険者証」の初使用となった。
 今回も2、3回は通うことになるのだろう。
 
 
 幼稚園帰りの honoが来ていたので、「徒競走や幅跳びが上手くなるから」と言って、一緒に “ くねくね体操 ”をさせてみたが、面白がりはしても真面目にはやってくれなかった。
 
 そこで、まず honoに立ち幅跳びをやらせてみた。
 小さいころから姉に倣ってソファの上から飛び降りていたから、そこそこのジャンプ力がある。

 
 「じいちゃんは honoの二倍は飛ぶぞ! 」と跳躍。
 
 結果は無残。もうやだ〜(悲しい顔)
 
 honoと1,2センチしか違わない。
 
 「そんなはずは・・・」と着地点を伸ばして、再度ジャンプ!
 
 2,3センチ減。
 
 これを見ていたワイフが跳ぶと、5,6センチもオーバーされてしまった。どんっ(衝撃)
 

 今朝は「筋力」「バランス能力」「柔軟性」を評価して、転倒や寝たきりの危険度をはかる検査 2ステップテストをやってみると、238cmだった。

 1ステップで停まらず、連続しなければならない。

 
 身長172cmの1.3倍以上が 224cmだから、+14cmで辛うじてクリアできた。るんるん
  
  
 身長157cmのワイフが挑戦してきた。
 
 なんと、240cmと これもまた追い抜かれてしまった。がく〜(落胆した顔)
 身長の1.3倍が 204cmだから、ゆうゆうと +36cm。
 
 ヨガや水泳で得た股関節などの柔軟性によるものだろうが、しゃくだなあ。

 筋力、柔軟性の維持の大切さを思い知らされた2日間だった。ふらふら



 秋の昼:秋の季語
 
akinohiru20170905.jpg
秋の昼次の予約は医師任せ  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
 ・市大ストレッチ 3分 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 11:19 | Comment(0) | 筋トレ

2016年12月08日

軽い筋トレを再開

晴れ 06:30 晴 5℃
<今朝の体重> ・63.9kg。(対前日増減 +0.1kg 右斜め上

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 5,235歩 12月合計 19km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 4,164km/8,955km(日本一周の 46%)
  北海道・稚内に到着、浜頓別町への途上。


 昨日は16:00から公園を4kmのウォーキング。るんるん

 公園の東端が八幡川河口になり、海鳥を観察できる場所。そこに2日前からグリーンの子供自転車が置き去りにされていた。目
 
 調べてみると防犯登録No.と隣町の販売店名が貼り付けられていたので、帰宅してTel番号を調べて販売店へ連絡をとった。
 
 こちらの名前は告げなかったのだが、しばらくして着信履歴から折り返しの電話があり、「持ち主に連絡がついた」との報告があり、ひとまず決着。ひらめき
 
 
 10月初めからの左肩痛、左手首痛、転倒による首痛で2ヶ月間もブランクができ、上半身の筋肉は鈍っている。ふらふら
 
 公園での鉄棒へのぶら下がりや腕立て伏せもできるようになってきた。
 
 家では枚数を落としたダンベル 3.2s×2個とハンドグリップを脇に置いて、鈍った上半身を再生だ。パンチ

barbel.jpg
 

<昨日のエクササイズ>
 ・前屈などストレッチ 10分
 ・腕立て伏せ 10回 ・四股踏み 20回
 ・ダンベル(肩、腕の筋トレ) 10分


満潮時の鴨。羽を休めている。
kamome20161207.jpg


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posted by 甘ん at 10:39 | Comment(0) | 筋トレ

2016年12月07日

週2日の筋トレで脳の容積増加

晴れ 06:30 晴 5℃
<今朝の体重> ・63.8kg。(対前日増減 −0.2kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 6,949歩 12月合計 15km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 4,160km/8,955km(日本一周の 46%)
  北海道・稚内に到着、浜頓別町への途上。


 昨日は朝夕二度のウォーキング。るんるん

 今朝はワイフが5℃まで下がった温度に気圧されて中止したから、夕方に4km歩こう。
 

 そろそろ腕立て伏せなどの軽い筋トレを再開しようとする意欲が出てきたところに、“筋トレで脳の容積増加”という、好都合?な研究結果が。わーい(嬉しい顔)
 
 55歳から86歳までの100人の対象者への6ヶ月間のトレーニング結果をまとめた、シドニー大学のYorgi Mavros博士の研究結果が興味を引く。
 
 トレーニング内容は、最大筋力の80%の重量のリフトを週に2回行ったもの。認知機能が向上しただけでなく、脳の主要部位の容積増加が見られたという。目 
 詳細は → lifehacker記事『「脳の若さ」を保つ「運動」はこれ! : 研究結果』
 原典:This Specific Type of Exercise Will Keep Your Brain Young, Study Says|Inc.


紅葉葉楓(モミジバフウ)の実
momijibahuu.jpg

山茶花
sazanka201612.jpg


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posted by 甘ん at 10:02 | Comment(0) | 筋トレ

2016年07月10日

懸垂が連続2回ができた

06:30 曇⇔晴 26℃
<今朝の体重> ・64.2kg。(対前日増減 −0.1kg )

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 4,912歩 7月合計 33km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 3,650km/8,955km(日本一周の 41%)
  北海道・寿都温泉へ到着、岩内町への途上。


今朝は08:00~08:30 町内清掃で小公園の草取り。あせあせ(飛び散る汗)

それが済んで公民館で町内会役員会を行って、同じ館内での参院選挙を済ましておいた。


昨日は懸垂を連続2回達成。ひらめき

昨年9月のブログ記事には

「1週間前には目の高さまでしか引き上げられなかったのが、顎を鉄棒に引っ掛けることができた。
次回は順手で握って懸垂してみよう。
年末までの目標を2回に引き上げようか」と記している。

昨年末には間に合わなかったが、この齢でもまだまだパワーアップしたか。わーい(嬉しい顔)

ウォーキングの途中で、低い平行棒(下の写真 ↓ ) での仰向けになってプッシュアップ(腕立て伏せ)の反対 プルアップを10〜15回行ってきたので、引き上げる力がついたらしい。




“ ベタッと開脚 ”の基本ストレッチと内ももストレッチの7日目/4週間を朝夕行った。

<昨日のエクササイズ>
    ・ベタ−ッと開脚 5分×2回
 ・腕立て伏せ 20回 ・四股踏み 20回
 ・竹刀の素振り 0回 ・筋膜ストレッチ 5分



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posted by 甘ん at 13:30 | Comment(0) | 筋トレ

2016年04月21日

NHKガッテン流の筋肉UP術

雨 06:30 雨 15℃
<今朝の体重> ・64.0kg。(対前日増減 −0.2kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 8,543歩 4月合計 84km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 3,332km/8,955km(日本一周の 37%)
  青森・弘前市へ到着、五所川原市への途上。


 昨夜はリニューアルしたNHK「ガッテン」のタイトル『結果にコミットー!効果2倍の筋肉UP術』に惹かれて初視聴した。

筋肉から生まれる「グルタミン」という物質は、人間の免疫力の源である「リンパ球」を増やし、筋肉が生まれるホルモンが「認知症」や「糖尿病」などを予防する効果があるのではないかと研究が進んでいるという。

“効果2倍の筋肉UP術”は
  ・3分程度の筋トレ後、30分以内に、
  
   牛乳200ml + 糖質を少々 取るだけ


筋肉は失った栄養を取り戻すために、30分〜1時間だけアミノ酸などを取り込む穴を開く。
この穴の開いた時間帯にアミノ酸を多く含む牛乳を飲めば、筋肉にどんどんアミノ酸が補充されるため、グルタミンもたくさん作られる。

牛乳を飲んだ人は、飲まない人に比べて脚の脚力が2倍近く増えるという研究結果も出ているそうだ。

無理しない程度の筋トレは毎日続けているので取り入れたいが、牛乳が苦手なので、3分間の筋トレ後にヨーグルトを飲んで昼食(糖質)を取るのを日課にしてみよう。


<昨日のエクササイズ>
 ・腕立て伏せ 20回 ・腰割りスクワット 20回 ・四股踏み 20回  ・竹刀の素振り 0回 ・筋膜ストレッチ 20分





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posted by 甘ん at 09:16 | Comment(0) | 筋トレ

2016年04月11日

みっちりと筋膜ストレッチ

曇り 06:30 薄曇 10℃
<今朝の体重> ・64.0kg。(対前日増減 +0.2kg 右斜め上

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 0歩 4月合計 37km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 3,285km/8,955km(日本一周の 37%)
  秋田・大館市を過ぎ、青森・弘前市への途上。


昨日は広島カープ対阪神タイガースの午後2時からの試合が乱打戦で6時半まで長引き、予定していた夕方のウォーキングができなかった。

お陰で中継を見ながら筋膜リリースをみっちり行えたが、
愛するカープや、いったい何点リードしていたら7回8回を気楽に観戦できるんだい?ちっ(怒った顔)


<昨日のエクササイズ>
 ・腕立て伏せ 20回 ・腰割りスクワット 20回 ・四股踏み 20回  ・竹刀の素振り 100回 ・筋膜ストレッチ 20分


huneDSCN1307.jpg


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posted by 甘ん at 08:51 | Comment(0) | 筋トレ

2014年01月08日

肩甲骨が動いてない広背筋がカチカチ

曇り 06:20 曇り 6度c
<今朝の体重>
 ・起床直後 67.0kg。(対前日増減 ±0.0kg )

<エクササイズ>
 ・腕立て伏せ 20回 ・アイロン体操 1分 ・スクワット 30回
 ・ウォーキング 5,972歩( 4.3q )
   日本一周歩こうかい 累積 53km/8955km(日本一周の 0.6%)
バーチャル 「日本一周歩こうかい」今 ここ→→

朝から雨の予報がでていたが、雨音がしなかったのでウォーキングに出た。1kmも歩くと暑くなりジャンパーを脱いで八幡川河口を歩いた。るんるん


昨夜のたけしのみんなの家庭の医学で肩こりの原因は肩甲骨が十分に動いていないことによるものであり、肩甲骨の動きのテストで、両手を真上に上がれば健全とみなされるということだった。

さっそく両手を挙げてワイフに撮ってもらった画像だが、がっくり。もうやだ〜(悲しい顔)

自分では真上にあげているつもりが、背中を反らして無理やり両腕を両耳に付けているだけだった。60代の前半に左肩の石灰化で可動域が狭まったまま固まっているが、これほどとは思わなかった。

昭和大学藤が丘リハビリテーション病院の筒井廣明先生によると、広背筋が硬くなると肩甲骨が非常に動きにくくなり、僧帽筋にかかる負担が大きくなることで肩こりを引き起こすというから、広背筋の柔軟性を高める運動を取り入れよう。

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posted by 甘ん at 10:34 | Comment(0) | 筋トレ

2013年04月08日

付くのは遅く落ちるのは速い筋力

晴れ 05:30 晴 7度c
<今朝の体重>
 ・起床直後 64.0kg。(対前日増減 +0.5kg グッド(上向き矢印)

<エクササイズ>
 ・40分ウォーキング 2.7km
 ・つま先たたき 200回 ・ゆる体操 10分 ・ストレッチ 30分
 ・腕立て伏せ 10回×3 ・スクワット 20回

今日からウォーキングの時間を30分早めてスタートすることにした。公園や街路のツツジが咲き始めている。るんるん


両腿に軽い筋肉痛があるので原因を遡ってみた。どうやら一昨日に雨でウォーキングに出られなかったのでステップ台の昇降を5分ほどやったのが堪えたようだ。ふらふら


昨日は久しぶりに腕立て伏せにトライした。ブログ内検索してみると、昨年10月までは20回/1日を実行していたので半年ぶりとなる。

なんと筋力の落ちるのが速いことか。連続10回がやっとで、ちっ(怒った顔) しかたなく1分の間をおいて3セット行った。


我が家の片隅のツツジも満開。ぴかぴか(新しい)

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タグ:腕立て伏せ
posted by 甘ん at 07:42 | Comment(0) | 筋トレ
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