2018年06月28日

ヒップ・スクワットを自己流で

曇り 曇 25℃ <今朝の体重>65.0kg。(対前日増減 +0.3kg 右斜め上


<ウォーキング&ジョギング>

 昨日の 歩数計 5,795歩  6月合計 111km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 6,255km/8,955km (日本一周の 70%)
  茨城県・日立市に到着、水戸市への途上。
 

今朝の4kmウォーキングで今月の目標110kmを突破できた ひらめき


10日前からヒップ・スクワットを続けている パンチ

前に腕を組んでヒップを後ろに突き出すのが特徴で、足腰の維持に加え、ヒップと下部に弛んだシワ伸ばしの効果を期待してのもの。

ゴルフのクラブを横一文字にして背中に回して歩くウォーカーの姿にヒントを得てスクワットで試してみた。ゴルフのスタート前の準備運動でこれをよくやる。

稚拙な描画だが ふらふら 下に沈み込んだ際に背筋のラインが凹み加減になるように、棒を背中に渡してスクワットをしてみたら、背中全体も伸びてヒップの突き出しもきれいに(気分だけだけど)できている わーい(嬉しい顔)

自己流          基本形(クリックで拡大)
hipsqat-2.jpg  hipsquat.jpg


<今日の一句>


合歓の花(ねむのはな):夏の季語。
 見たまんまでも良い、盛りのうちに一句を。

nemunohana20180628.jpg
垂れ込むる雲に連なる合歓の花   甘

  

<昨日のエクササイズ>
野口体操、ストレッチなど 10分
市大ストレッチ ・ラジオ体操 第一 ・足指屈伸
・中高年向け筋トレ 5分 ・  カールアップ 0分 ・バランスボード 5分
・スクワット 20回×2セット ・壁ドン!ストレッチ 1セット

 
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posted by 甘ん at 10:08 | Comment(0) | 筋トレ

2018年06月17日

今日からヒップ・スクワットに変更

晴れ 晴 18℃ <今朝の体重>64.0kg。(対前日増減 −0.1kg 右斜め下


<ウォーキング&ジョギング>

 昨日の 歩数計 5,947歩  6月合計 65km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 6,209km/8,955km (日本一周の 69%)
  宮城県・小名浜に到着、茨城県・高萩市への途上。
 

昨日は父の日プレゼントに酒を持って kuuhonoがやってきた。

二人とも学校では イジメもなく、伸び伸びとやっているようで安心 ハートたち(複数ハート)

夕食は二人がお気に入りの「かっぱ寿司」へ。
ここはガチャポンの渡辺直美のキーホルダーも目当てだったようだ わーい(嬉しい顔)


午後から俳誌『夕凪』の本部定例句会に出席する。

20名ほどの出席で、初出席の先月句会では提出の二句共に2点をいただいた。

自分とTさん以外は句歴20年以上の実力同人ばかりだから貫目が違うが、ここで解釈力が試され磨かれると思って続けてみるつもり。


ヒップ・スクワット」が日経に紹介されていた。日経トレンディ4月号に掲載された記事を再構成している。

提唱者は 比嘉一雄氏。東大大学院・石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーだ。

スクワットの大切さはTVの健康番組で何度も取り上げられているが、ヒップも併せて強化できるなら言うことなし。

ヒップ・スクワットによって、骨盤の後ろ側から大腿骨にかけてを覆う大殿筋などは股関節の動きにも関わり、鍛えれば腰痛の防止にもつながる。
また、上半身を真っすぐに保つトレーニングのため、同時に脊柱起立筋も鍛えられる、という パンチ

今日から このヒップ・スクワットに変更だ。

hipsquat.jpg


<今日の一句>

青梅:夏の季語。傍題;梅の実、実梅、小梅、実梅売、実梅落つ、梅もぐ、豊後梅

aoume20180617.jpg
青梅の連れて落ちたるやうに音  甘



<昨日のエクササイズ>
野口体操、ストレッチなど 10分
市大ストレッチ ・ラジオ体操 第一 ・足指屈伸
・中高年向け筋トレ 3分 ・  カールアップ 0分 ・バランスボード 5分
・スクワット 20回×1セット ・壁ドン!ストレッチ 0セット

 
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posted by 甘ん at 08:53 | Comment(0) | 筋トレ

2018年04月26日

壁に向かって スクワット

晴 11℃ <今朝の体重>64.5kg。(対前日増減 +0.1kg )


<ウォーキング&ジョギング>

 昨日の 歩数計 6,858歩 4月合計 113km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 6,004km/8,955km (日本一周の 67%)
  宮城県・仙台市に到着、白石市への途上。
 

今朝は少しひんやりとした公園内を 3kmウォーキング るんるん

満潮の浜辺には鴨の番が浮いているだけで、さみしい波音が響いていた。


このところ、壁に向かっての スクワットを続けている。主目的はヒップアップ るんるん

TV『金スマ』では壁を背にした スクワットを組み入れていたけど、それだと どうしても上体が前かがみになってしまうからだ。

壁に向かうと、顔が壁に近づくのが分かるので、上体の前かがみを最小限にすることができる。

まあ、やればいいのだ。おかげで、今朝も快腸 わーい(嬉しい顔)


八十八夜(5月2日)に向けて
DSCN8577.jpg


<今日の一句>

葱坊主:春の季語。傍題;葱の花、葱の擬宝

negibouzu20180426.jpg
足裏に砂利のひとつぶ葱坊主  甘

 

<昨日のエクササイズ>
 ・野口体操、ひもトレなど 0分
市大ストレッチ ・ラジオ体操 第一 ・足指屈伸
 ・中高年向け筋トレ 3分 ・  カールアップ 0分 ・バランスボード 5分
・スクワット 10×2回

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posted by 甘ん at 10:02 | Comment(0) | 筋トレ

2018年04月25日

まぶたの筋トレ

曇り 曇 16℃ <今朝の体重>64.4kg。(対前日増減 −0.3kg 右斜め下


<ウォーキング&ジョギング>

 昨日の 歩数計 0歩 4月合計 109km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 6,000km/8,955km (日本一周の 67%)
  宮城県・仙台市に到着、白石市への途上。
 

鉄人・衣笠祥雄さんの 冥福を祈る。

年齢は4歳違うが昭和40年入社、入団の同期だ。

入社した時の社内報に、「衣笠はきっと活躍するだろう。自分も・・」といった投稿をして、引退するまで応援していたし、一度は監督かコーチでカープのベンチでの姿を見たかった。


最近の撮った自分の顔写真と以前の顔で最も違う部分は目の大きさだ。
2、3週間前のTV番組で指摘していたが、老年高齢になると瞼そのものの筋力が弱まり、たるんできた結果だと言う。

年を取ると 目を見開く時には瞼の筋力の弱まりをカバーするために、額にシワ寄せて額〜眉の筋肉を使って瞼を引き上げようとしているとのこと。
鏡で見ると、確かに額が瞼を引き上げているのがよく分かる るんるん

そこで 最近は時々だが、両眉の上部を両手の指で押し下げながら、瞼を上に引き上げる10秒 瞼の筋トレをやっている。

ビフォー・アフターの目の大きさがまったく違う。それだけで、ずいぶん若く見えるから不思議だ。

もっと若いときからやっていたら、額のシワも浅くてすんだことだろう 眠い(睡眠)

参考までに、顔ヨガの動画。




我が家のテッセン(鉄線の花)。
 夏の季語なので、月が変わってから句にしてみよう。

tessen8565.jpg

 
<今日の一句>

小粉団の花(こでまり):春の季語。傍題;団子花、こでまり

kodemari20180425.jpg
車庫入れの苦手なままよ団子花  甘


<昨日のエクササイズ>
 ・野口体操、ひもトレなど 10分
市大ストレッチ ・ラジオ体操 第一 ・足指屈伸
 ・中高年向け筋トレ 3分 ・  カールアップ 0分 ・バランスボード 5分
・スクワット 10×2回

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posted by 甘ん at 09:34 | Comment(0) | 筋トレ

2017年12月17日

「腹筋運動は腰痛の原因」なら どうすりゃ

晴れ 晴 5℃ <今朝の体重>・65.0kg。(対前日増減 −0.1kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 0歩 12月合計 49km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,517km/8,955km (日本一周の 62%)
  青森県・野辺地へ到着、青森市への途上。
 

 久しぶりの晴天だ。ぴかぴか(新しい)

 朝日新聞デジタルに『「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」』の記事が載っていた。

 腹筋を鍛える運動としてよく知られる「上体起こし」。一般的に「腹筋運動」と呼ばれるこの動作を何度も繰り返すことが、腰痛の原因になるというのだ。
 
 日本バスケットボール協会の指導者養成の場で小学生や指導者を集めた研修会や、年代別の日本代表の強化などで、専門のコーチが伝えているとのこと。
 
 うさぎ跳びに次いで、昭和の筋トレがまた姿を消す。

 協会が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究。
 
 ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫され、何度も繰り返すことで、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるという。ちっ(怒った顔)

 代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて、首を固定した上で胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。

膝を曲げてやれば腰には影響がないと聞いていたが、どうも違っているようだ。 
みぞおちから曲げる意識をすればよいのかな。今日から実行。パンチ

 syasin1.jpg




 冬夕焼:冬の季語。
            
huyuyuuyake20171217.jpg
飛行雲冬夕焼を牽くごとく  甘

 
<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 0分
・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 3分骨盤後傾矯正 0分
 ・中高年向け筋トレ 3分 ・  カールアップ 1セット


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posted by 甘ん at 10:17 | Comment(0) | 筋トレ

2017年10月28日

中高年向けの筋トレが気に入った

雨 06:30 雨 16℃
<今朝の体重> ・64.7kg。(対前日増減 +0.1kg 右斜め上

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 6,228歩 10月合計 87km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,339km/8,955km (日本一周の 60%)
  北海道・八雲町に到着、森町への途上。
 

 昨日は公民館祭りの準備で、短冊と額の展示を行ってきた。

tenjikai20171027.jpg



 50代を過ぎると10年間で約10%の筋肉量が減るといわれている。

 昨夜のNHK「あしたも晴れ!人生レシピ」では、整形外科医・スポーツドクターの中村格子氏の、中高年向けの筋トレ指導があった。るんるん

横着者の私には嬉しい内容で、
 (1)腰を痛めない腹筋運動
 (2)立ったままでできる背筋運動
 (3)一石四鳥の腕立て伏せ
    (胸や脇の筋肉や体幹も体幹も同時に鍛えられる)

 Webサイト「簡単運動・ストレッチメモ」さんに詳しい画像と説明がされている。
 
 再放送は Eテレ 11月3日(金) 11:00〜11:45 で。


 
 

 夜寒:秋の季語。
 
yozamu20171028.jpg
二時間のドラマのあとの夜寒かな  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 5分
・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分骨盤後傾矯正 3分
 ・腕立て伏せ 20回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 11:10 | Comment(0) | 筋トレ

2017年09月05日

幼稚園生並の「立ち幅跳び」に愕然

06:30 雨→曇 22℃
<今朝の体重> ・63.7kg。(対前日増減 −0.5kg )

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 8,709歩、9月合計 16km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,146km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 昨日は先週土曜日に、保険証を勘違いしたために受診しそこなった歯科へ。

 親知らずへの詰め物と歯石の除去での「後期高齢者医療被保険者証」の初使用となった。
 今回も2、3回は通うことになるのだろう。
 
 
 幼稚園帰りの honoが来ていたので、「徒競走や幅跳びが上手くなるから」と言って、一緒に “ くねくね体操 ”をさせてみたが、面白がりはしても真面目にはやってくれなかった。
 
 そこで、まず honoに立ち幅跳びをやらせてみた。
 小さいころから姉に倣ってソファの上から飛び降りていたから、そこそこのジャンプ力がある。

 
 「じいちゃんは honoの二倍は飛ぶぞ! 」と跳躍。
 
 結果は無残。もうやだ〜(悲しい顔)
 
 honoと1,2センチしか違わない。
 
 「そんなはずは・・・」と着地点を伸ばして、再度ジャンプ!
 
 2,3センチ減。
 
 これを見ていたワイフが跳ぶと、5,6センチもオーバーされてしまった。どんっ(衝撃)
 

 今朝は「筋力」「バランス能力」「柔軟性」を評価して、転倒や寝たきりの危険度をはかる検査 2ステップテストをやってみると、238cmだった。

 1ステップで停まらず、連続しなければならない。

 
 身長172cmの1.3倍以上が 224cmだから、+14cmで辛うじてクリアできた。るんるん
  
  
 身長157cmのワイフが挑戦してきた。
 
 なんと、240cmと これもまた追い抜かれてしまった。がく〜(落胆した顔)
 身長の1.3倍が 204cmだから、ゆうゆうと +36cm。
 
 ヨガや水泳で得た股関節などの柔軟性によるものだろうが、しゃくだなあ。

 筋力、柔軟性の維持の大切さを思い知らされた2日間だった。ふらふら



 秋の昼:秋の季語
 
akinohiru20170905.jpg
秋の昼次の予約は医師任せ  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
 ・市大ストレッチ 3分 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 11:19 | Comment(0) | 筋トレ

2016年12月08日

軽い筋トレを再開

晴れ 06:30 晴 5℃
<今朝の体重> ・63.9kg。(対前日増減 +0.1kg 右斜め上

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 5,235歩 12月合計 19km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 4,164km/8,955km(日本一周の 46%)
  北海道・稚内に到着、浜頓別町への途上。


 昨日は16:00から公園を4kmのウォーキング。るんるん

 公園の東端が八幡川河口になり、海鳥を観察できる場所。そこに2日前からグリーンの子供自転車が置き去りにされていた。目
 
 調べてみると防犯登録No.と隣町の販売店名が貼り付けられていたので、帰宅してTel番号を調べて販売店へ連絡をとった。
 
 こちらの名前は告げなかったのだが、しばらくして着信履歴から折り返しの電話があり、「持ち主に連絡がついた」との報告があり、ひとまず決着。ひらめき
 
 
 10月初めからの左肩痛、左手首痛、転倒による首痛で2ヶ月間もブランクができ、上半身の筋肉は鈍っている。ふらふら
 
 公園での鉄棒へのぶら下がりや腕立て伏せもできるようになってきた。
 
 家では枚数を落としたダンベル 3.2s×2個とハンドグリップを脇に置いて、鈍った上半身を再生だ。パンチ

barbel.jpg
 

<昨日のエクササイズ>
 ・前屈などストレッチ 10分
 ・腕立て伏せ 10回 ・四股踏み 20回
 ・ダンベル(肩、腕の筋トレ) 10分


満潮時の鴨。羽を休めている。
kamome20161207.jpg


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posted by 甘ん at 10:39 | Comment(0) | 筋トレ

2016年12月07日

週2日の筋トレで脳の容積増加

晴れ 06:30 晴 5℃
<今朝の体重> ・63.8kg。(対前日増減 −0.2kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 6,949歩 12月合計 15km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 4,160km/8,955km(日本一周の 46%)
  北海道・稚内に到着、浜頓別町への途上。


 昨日は朝夕二度のウォーキング。るんるん

 今朝はワイフが5℃まで下がった温度に気圧されて中止したから、夕方に4km歩こう。
 

 そろそろ腕立て伏せなどの軽い筋トレを再開しようとする意欲が出てきたところに、“筋トレで脳の容積増加”という、好都合?な研究結果が。わーい(嬉しい顔)
 
 55歳から86歳までの100人の対象者への6ヶ月間のトレーニング結果をまとめた、シドニー大学のYorgi Mavros博士の研究結果が興味を引く。
 
 トレーニング内容は、最大筋力の80%の重量のリフトを週に2回行ったもの。認知機能が向上しただけでなく、脳の主要部位の容積増加が見られたという。目 
 詳細は → lifehacker記事『「脳の若さ」を保つ「運動」はこれ! : 研究結果』
 原典:This Specific Type of Exercise Will Keep Your Brain Young, Study Says|Inc.


紅葉葉楓(モミジバフウ)の実
momijibahuu.jpg

山茶花
sazanka201612.jpg


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posted by 甘ん at 10:02 | Comment(0) | 筋トレ

2016年07月10日

懸垂が連続2回ができた

06:30 曇⇔晴 26℃
<今朝の体重> ・64.2kg。(対前日増減 −0.1kg )

<ウォーキング&ジョギング>
 ・昨日の 歩数計 4,912歩 7月合計 33km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 3,650km/8,955km(日本一周の 41%)
  北海道・寿都温泉へ到着、岩内町への途上。


今朝は08:00~08:30 町内清掃で小公園の草取り。あせあせ(飛び散る汗)

それが済んで公民館で町内会役員会を行って、同じ館内での参院選挙を済ましておいた。


昨日は懸垂を連続2回達成。ひらめき

昨年9月のブログ記事には

「1週間前には目の高さまでしか引き上げられなかったのが、顎を鉄棒に引っ掛けることができた。
次回は順手で握って懸垂してみよう。
年末までの目標を2回に引き上げようか」と記している。

昨年末には間に合わなかったが、この齢でもまだまだパワーアップしたか。わーい(嬉しい顔)

ウォーキングの途中で、低い平行棒(下の写真 ↓ ) での仰向けになってプッシュアップ(腕立て伏せ)の反対 プルアップを10〜15回行ってきたので、引き上げる力がついたらしい。




“ ベタッと開脚 ”の基本ストレッチと内ももストレッチの7日目/4週間を朝夕行った。

<昨日のエクササイズ>
    ・ベタ−ッと開脚 5分×2回
 ・腕立て伏せ 20回 ・四股踏み 20回
 ・竹刀の素振り 0回 ・筋膜ストレッチ 5分



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posted by 甘ん at 13:30 | Comment(0) | 筋トレ