2017年09月09日

最近のルーチン・エクササイズ

晴れ 06:30 晴 21℃
<今朝の体重> ・64.7kg。(対前日増減 −0.1kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 4,232歩、9月合計 29km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,159km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・苫小牧市に到着、室蘭市への途上。
 

 これからの外出しない日や孫姉妹が来ない日は、こんなルーチンワークとなるだろう。

 起床・洗面後に「骨盤後傾矯正」筋トレ(2分)を行い、PCの電源を入れる。るんるん

 10時頃に水を飲むついでに、「くねくね・ガニガニ体操」を5分程度。
 
 トイレから戻る際には「くねくね体操」を2,3分。
 部屋の扉の両側に手をついて、肩甲骨を引き寄せ 30秒。

 午後、PC画面の元気な大学生と一緒に「市大ストレッチ」を3分。

 朝または夕方のウォーキングでは、腕立て伏せ 15〜30回、下肢のストレッチ。

 夕食前やナイターを見ながら「腹筋エクササイズ」を3セット(3分)。

 夕食、入浴後には「フェルデンクライス・メソッド」、「野口体操」など 15〜30分。


  

 狗尾草(えのころぐさ):秋の季語、猫じゃらし、えのこ草 など。
  
nekojyarasi20170909.jpg
ねこじやらしあつち向いても風にほい  甘


<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 20分
 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


秋の夕焼
yuuyake6021.jpg



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posted by 甘ん at 11:00 | Comment(0) | エクササイズ

2017年09月08日

骨盤の傾きを整える2分間

06:30 快晴 23℃
<今朝の体重> ・64.8kg。(対前日増減 +0.6kg )

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 0歩、9月合計 26km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,156km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 野口体操の基本、前屈を毎日やっているけど、横目で姿見を見ると、背中が曲がったままの前屈が少しも矯正されていない。ふらふら

  Nikkei WOMAN Onlin 「体幹の土台・骨盤の傾きを整える」に、その矯正にぴったりの記事が載っていた。

自分の前屈姿勢は掌は半ば床に付くが、背中は この写真のように曲がっている。


 前屈して床に手がつかない 骨盤後傾タイプは、
 太ももを外側に押し出す「外転筋群」の力を鍛えて骨盤を正す、という。

方法は簡単
(1)椅子に浅く座り、姿勢を正す。足は腰幅に開く。手は太ももの外側に当てる。

(2)太ももを外側に向かって広げ、同時に手は外側から押す。上体を前に傾けていいので全力で10秒押し合う。これを6セット繰り返す



 確かに良い感じに前屈できるから、毎日のエクササイズに取り入れることにした。パンチ


  

 白露:秋の季語、二十四節季のひとつで、9月8日頃。
  
hahuro20170908.jpg
プロ野球の大勢決まる白露かな  甘


<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分骨盤後傾矯正 2分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 10:08 | Comment(0) | ストレッチ

2017年09月07日

満月も勝利を祝って

雨 08:00 雨 25℃
<今朝の体重> ・64.2kg。(対前日増減 −0.2kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 13,598歩、9月合計 26km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,156km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 昨夜はマツダスタジアムへ 広島カープvs阪神タイガース戦を観戦。
  3、4分程度の小雨にニ度見まわれただけで、暑くもなく観戦できた。

広島駅から球場へ急ぐファン。
DSCN5994.jpg

DSCN6001.jpg

  
 阪神・岩田のピッチングが冴えて、カープ打線は沈黙のまま7回を終わって0−3とリードされ、「岩田に完投を許して、このまま負けかいな」とも覚悟していた。あせあせ(飛び散る汗)
 
 ところが、阪神は その岩田を引っ込め、8回には“勝利の方程式”といわれる抑えのマテオを出してきた。
 
 このマテオは8月?の 広島戦で最終回に逆転されたイメージを幸いにも忘れてくれなかったようで、連打を浴びて3点を献上してくれて、同点となった。るんるん
 
 延長戦となり、雨雲の去った空から満月が吉を呼んだか、11回に広島のサヨナラ勝ちとなり、周囲の観客と応援バットでハイタッチを繰り返すことができた。わーい(嬉しい顔)

 23:30の帰宅となったので、今朝はゆっくり朝寝坊。

 
tuki20170906.jpg
  
DSCN5996.jpg



 案山子(かかし):秋の季語。
 俳誌『夕凪』の添削コーナーへ提出した句。写真がないので、イラストACさんから いただいた。
  
kakasi20170907-1.jpg
この里は案山子の里か人里か  甘


<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
 ・市大ストレッチ 3分 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 12:11 | Comment(0) | 広島カープ

2017年09月06日

大股一歩で尻トレも

曇り 05:20 曇 24℃
<今朝の体重> ・64.4kg。(対前日増減 +0.7kg 右斜め上

<ウォーキング&ジョギング>
 今朝の 歩数計 6,077歩、9月合計 21km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,151km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 数十匹のコウモリが舞う曇天の下、今朝のウォーキングでは、歩幅を大きく取ることを意識して歩いた。るんるん

 時々 “2ステップテスト”を拡大したような10〜12ステップもやってみたので、これからも続けることにしよう。

koumori20170906.jpg



大股一歩
 大股で一歩前へという尻トレーニングが紹介されていた。

  お尻は鍛えないと、男女とともに加齢でどんどん垂れて平べったくなるそうで、自分でもそれを感じている。

 「まずは右足を一歩前に出しましょう。そしてかかとが浮かないように、膝をあまり曲げないようにして一歩前へ左足を出します。この一歩がお尻の筋肉を動かします。
 
 1セット左右15回ずつで、1日2セット行いましょう」。


 今夜はワイフと広島カープ vs 阪神タイガースの首位決戦を観戦に。

 昨夜は最終回の逆転の逆転劇で勝ちを拾ったので、今夜は気楽に観戦できる。るんるん

 終日 曇の予報が外れて少しでも満月が顔を出せば最高なのだが。

 
  

 蟋蟀 (こおろぎ):秋の季語。傍題;ちちろ虫、つづれさせ など。
 
koorogi20170906.jpgこほろぎのおどおどしたる出足かな  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
 ・市大ストレッチ 3分 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 0回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)
posted by 甘ん at 10:25 | Comment(0) | ウォーキング

2017年09月05日

幼稚園生並の「立ち幅跳び」に愕然

06:30 雨→曇 22℃
<今朝の体重> ・63.7kg。(対前日増減 −0.5kg )

<ウォーキング&ジョギング>
 昨日の 歩数計 8,709歩、9月合計 16km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,146km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 昨日は先週土曜日に、保険証を勘違いしたために受診しそこなった歯科へ。

 親知らずへの詰め物と歯石の除去での「後期高齢者医療被保険者証」の初使用となった。
 今回も2、3回は通うことになるのだろう。
 
 
 幼稚園帰りの honoが来ていたので、「徒競走や幅跳びが上手くなるから」と言って、一緒に “ くねくね体操 ”をさせてみたが、面白がりはしても真面目にはやってくれなかった。
 
 そこで、まず honoに立ち幅跳びをやらせてみた。
 小さいころから姉に倣ってソファの上から飛び降りていたから、そこそこのジャンプ力がある。

 
 「じいちゃんは honoの二倍は飛ぶぞ! 」と跳躍。
 
 結果は無残。もうやだ〜(悲しい顔)
 
 honoと1,2センチしか違わない。
 
 「そんなはずは・・・」と着地点を伸ばして、再度ジャンプ!
 
 2,3センチ減。
 
 これを見ていたワイフが跳ぶと、5,6センチもオーバーされてしまった。どんっ(衝撃)
 

 今朝は「筋力」「バランス能力」「柔軟性」を評価して、転倒や寝たきりの危険度をはかる検査 2ステップテストをやってみると、238cmだった。

 1ステップで停まらず、連続しなければならない。

 
 身長172cmの1.3倍以上が 224cmだから、+14cmで辛うじてクリアできた。るんるん
  
  
 身長157cmのワイフが挑戦してきた。
 
 なんと、240cmと これもまた追い抜かれてしまった。がく〜(落胆した顔)
 身長の1.3倍が 204cmだから、ゆうゆうと +36cm。
 
 ヨガや水泳で得た股関節などの柔軟性によるものだろうが、しゃくだなあ。

 筋力、柔軟性の維持の大切さを思い知らされた2日間だった。ふらふら



 秋の昼:秋の季語
 
akinohiru20170905.jpg
秋の昼次の予約は医師任せ  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
 ・市大ストレッチ 3分 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 11:19 | Comment(0) | 筋トレ

2017年09月04日

今度は「くねくね体操」で

曇り 05:20 曇 21℃
<今朝の体重> ・64.2kg。(対前日増減 −0.2kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 今朝の 歩数計 4,576歩、 昨日 10,489歩、9月合計 13km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,140km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 今朝から 05:30にウォーキングのスタート。

 ワイフも「脚の筋肉がトロトロになったから」と言って一緒に歩くことになり、早くも楓やアメリカ楓などが紅葉を始めた公園を一周した。るんるん
 
 
 SNSで「くねくね体操」を始めたという人がいたので 聞くと、先月30日にNHKの『ためしてガッテン』で紹介していたという。
 
 全国の小学校でも取り入れている運動で敏捷性と跳躍力が伸び、中高年でも 若かった頃のような「動ける身体」が手に入る体操だという。
 
 検索してみて最も分かりやすかったのが、カラダの健康ノートさんの【運動神経】 くねくね体操で身体が動く/ガッテン記事。
 
 孫姉妹にも自分にも一石二鳥の効果がありそうだから、二人が来たら必ず実行させよう。
 そうだ、「やらなきゃ、遊ばない」と言えばやるだろう。わーい(嬉しい顔) 






 薄紅葉:秋の季語、薄く淡く色づき始めた紅葉。
 
usumomiji20170904.jpg
新たなる野鳥の声や薄紅葉  甘



<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分
 ・市大ストレッチ 3分 ・くねくね体操 5分
 ・腕立て伏せ 30回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 09:26 | Comment(0) | ストレッチ

2017年09月03日

今はもう秋♪

晴れ 05:30 晴 21℃
<今朝の体重> ・64.4kg。(対前日増減 −0.3kg 右斜め下

<ウォーキング&ジョギング>
 今日の 歩数計 10,489歩 9月合計 10km
 ☆バーチャル「日本一周」
  累積 5,140km/8,955km(日本一周の 57%)
  北海道・襟裳岬に到着、苫小牧市への途上。
 

 朝の気温が下がってきたので、今朝から05:40 スタートでウォーキングを再開することにした。グッド(上向き矢印)

 東空は朝焼けの終りだったので、明日から 05:30スタートにして朝焼けを楽しむことにしよう。
 
 うろこ雲で覆われた空から、トア・エ・モアの “今はもう秋♪・・”が流れてくるような爽快感に、衝動的に400mジョギングとなった。モバQ 

kumo5976.jpg




 朝顔:秋の季語
 最近は朝顔を育てる家が少なくなった上に、朝のウォーキングを休んでいたため、朝顔にカメラを向けることができなかったが、やっと。
 
asagao20170903.jpg
朝顔の金網縫ふて戻りけり  甘


<昨日のエクササイズ>
 ・フェルデンクライス、野口体操など 15分 ・市大ストレッチ 3分
 ・腕立て伏せ 0回 ・  腹筋エクササイズ 3セット(1分×3回)


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posted by 甘ん at 10:11 | Comment(0) | ウォーキング